合理睡眠 降低心梗风险

发布时间:2019-09-25 10:26   来源:贵阳网-贵阳晚报  

  想拥有一颗强大的心脏,你需要全方位呵护:不要吸烟、勤运动、多吃果蔬……除此之外,美国和英国研究人员发现,保证合理的睡眠时间,也是保护心脏的重要因素。

  睡6-9小时,心梗风险最低

  这项研究由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学的研究者们共同完成。

  研究人员从英国生物样本库筛选出约46万名参与者的数据进行分析,其年龄在40-69岁之间,都是心脏健康、没有患过心血管疾病的人。研究者综合分析了他们的睡眠与医疗记录,并进行了长达7年的随访。

  研究发现,睡眠区间在6-9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作概率最低。与睡6-9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。

  研究还发现,距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。例如,睡4小时的风险要比睡5小时的高,睡5小时的人,心梗风险比睡7-8小时的人高52%;反过来也一样,睡11小时的人,发病风险比睡10小时的人高,依此类推。

  “合理睡觉”也能降低心梗风险

  在分析中,研究人员发现,遗传因素和睡眠时间对心肌梗死风险来说是两个独立的影响因素。

  与睡眠时间在6-9小时内,且遗传风险低的志愿者相比,睡眠时间不足或过多,且遗传风险高的人,心肌梗死风险增加130%。

  但反过来,即使遗传风险高,睡眠时间充足,心肌梗死风险也能下降18%。与低遗传风险且睡眠充足的人相比,低风险但睡眠不足或过多的人心肌梗死风险也明显增加

  研究人员表示,这项结果传达了一个令人充满希望的信息:虽然遗传因素给你的心脏带来了更高风险,但凭借健康充足的睡眠就可能降低它。

  科罗拉多大学博尔德分校的生理学助理教授塞琳·维特说:“如同锻炼与健康饮食可以降低心脏病风险一样,合理睡眠也可以。”

  专家教你8招提高睡眠质量

  睡眠,占据了一生中1/3的时间。除了心肌梗死,睡眠不足还会导致焦虑障碍、抑郁障碍,甚至精神分裂症、高血压等疾病。

  充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。避免睡眠障碍要做到以下几点:

  1、选择舒适的寝具

  床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

  2、卧室光不要太强

  开灯睡觉,大脑难以进入睡眠状态,容易惊醒。卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。

  3、向右侧睡觉

  以右侧卧位睡眠为宜,不要趴着、蜷着、仰面朝天、枕臂睡觉。四肢有疼痛处者,应避免压迫痛处而卧。一般维持7-8小时。

  4、23点前睡觉

  我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点之前上床睡觉。

  5、晚上失眠不要白天补觉

  无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床。常延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

  6、少喝咖啡因饮料

  少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠;下午3点以后避免摄入含酒精的饮品;避免就寝时过饱。

  7、白天适量运动

  尤其在午后运动,可提升晚上的睡眠质量;建议每天进行60分钟左右的运动,可选择慢跑、游泳和瑜伽等。

  8、不要害怕吃安眠药

  事实上,只要能缓解压力、把睡眠调节好,吃药是有利的。但需要提醒的是,吃药要遵医嘱,不可私自停用或换药。

  中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林

  责任编辑:杨博文